PMS（月経前症候群）対策とサプリの活用法！生理前のイライラ解消のコツ

生理前になると、きまって肌にポツポツとニキビができてなかなか治らず、生理が始まるとスッキリするという経験はありませんか？それって実は、PMSの症状かも。
女性特有の悩みに月経前症候群(PMS)がありますが、症状や程度の個人差が大きく、対策もあまり知られていません。

当サイトでは主にニキビやスキンケアを中心にお話していますが、そもそも女性の肌は内側の変化がもろに表面にあらわれます。

なので化粧品など外側の事ばかりに気を取られる事なく、こういった本質的な問題ついて考える事も、時には必要ではないでしょうか？

では、そんなPMSの症状と対策についてお伝えしましょう。

目次

1. あなたはどう？PMSの症状チェック表
2. PMSの原因３つ。イライラ、モヤモヤはどうして起こるの？
3. PMS対策や治療に効果的な成分
4. 月経前症候群を和らげる毎日のケア方法
5. 効率的にPMSを改善できるサプリメント
6. サプリの飲み方や疑問について

 

あなたはどう？PMSの症状チェックシート

PMSの症状は、精神的なイライラや、ニキビなどの肌荒れなど、人によってさまざまです。

そんな事なんて感じたことないという人もいるかと思えば、毎月の症状に苦しめられている人は女性の8割を超えると言われています。

個人差が大きいので、女性同士でも十分に理解してもらえないこともあるでしょう。
まずは、多くの人がこの症状を知ることが大切です。

PMSは、生理前1～2週間から生理前半くらいまでに起き、症状は、体・心・行動の3つに分けられます。

自分がこれらにどれだけ当てはまるかチェックしてみましょう。

 

 

 

ざっと挙げただけでもかなりの数ですね。

上記の表を見てもわかるように、人によって眠くなる、眠れなくなるなど、症状がまったく違うこともPMSを分かりにくくしている原因でしょう。

PMSは、ホルモンの影響で食欲や睡眠、性欲などの内面に影響を与え、出てくる症状が正反対のこともあるというのも特徴です。

 

重度のPMSはPMDD（月経不機嫌性障害）の可能性も？！

重度になるとPMDD（月経不機嫌性障害）に発展することもあります。

PMDDは、心の症状としては、絶望感、抑えられないイライラ、攻撃的になるという強い精神的な症状が出るのが特徴です。

深刻になると、自殺を考えるなどのうつ病の症状が出てくることもあります。

体の症状としては、過食、仮眠、吐き気、めまいなどがあります。

ところが、生理が始まるとスッキリしてしまうので、病院に行かずに済ませ、また数週間後に同じ症状が出るという繰り返しをしてしまう人もいるのです。

でも、状態が悪いと、家族や仕事に取り返しのつかない影響を与えてしまうこともあります。PMDDかもしれないと思ったら、迷わず婦人科を受診しましょう。

 

PMSの原因３つ。イライラ、モヤモヤはどうして起こるの？

PMSの原因は、女性ホルモンの変化、栄養不足、ストレス、性格などが原因になります。

では、それぞれ一つずつ、詳しく見ていきましょう。

その1、女性ホルモンリズムの変化

女性の体のリズムは1か月を1週間ずつ4つの期間に分けることができます。

その体内では、2種類の女性ホルモンが、2週間おきに活発化しています。

(1)月経期（生理の始まりからの1週間）：2種類のホルモンが少ない時期
(2)卵胞期：エストロゲン（卵胞ホルモン）が増加
(3)黄体期前期：エストロゲンが減少し、プロゲステロン（黄体ホルモン）が増加
(4)黄体期後期：プロゲステロンがしだいに減少

2種類の女性ホルモンのはたらき

---

・エストロゲン（卵胞ホルモン）
女性らしさを高めるはたらきがあります。

卵胞を育成する、髪や肌がうるおう、胸が大きくなる、骨や血液を作る、代謝を上げるなどの効果があります。

・プロゲステロン（黄体ホルモン）
受精卵を守り、妊娠を維持するはたらきがあります。

体温を上げて妊娠を維持する、水分や栄養分をためる、皮脂を分泌させる、腸のはたらきを抑える、食欲を高める、眠気をうながすなどの効果があります。

PMSは、プロゲステロンが増加する黄体期に症状が出やすくなります。

例えば、生理前になると吹き出物や大人ニキビができなすくなるのは、プロゲステロンが皮脂腺を肥大せさ、皮脂の分泌量を増加させるためであると言われています。

その他にも黄体期の間はホルモンバランスが崩れやすいため、むくみやシミの増加など様々な弊害をまねきます。

その2、栄養不足、生理中はセロトニンが減少

PMSの原因と考えられているものにセロトニン不足があります。

セロトニンは、脳の神経をリラックスさせる成分で、不足すると不眠になると言われています。

生理前には、セロトニンが減少するために、イライラや血糖値が乱高下しやすく、甘いものを食べたくなる症状が出るのです。

また、生理前は、生理に備えてミネラルが不足します。

そのために、神経、循環器、筋肉などあらゆる部分に影響が出てしまいます。

普段から食生活がかたよっていると、症状も強く出やすいので、し好品やスナック菓子、甘いものなどの摂り過ぎに注意しましょう。

その3、ストレスや性格の影響

環境の変化や人間関係のストレスでもPMSの症状が強く出ることがあります。

また、まじめで几帳面な人、緊張しやすい人、細かいことを気にする人、我慢する人は、PMSの症状が出やすくなります。

なんでも一人で抱え込んで心にしまっておくのはやはり身体にも良くない事なんですね。

 

PMS対策や治療に効果的な成分

チェストツリー

地中海沿岸、西アジア地域に自生する落葉樹です。

チェストツリーの実はチェストベリーと呼ばれ、婦人科系の症状を緩和するハーブとして使われてきました。

女性ホルモンと似た作用があり、研究結果でも、PMS、月経不順、生理痛に改善の効果がみられています。

例えば、チェストツリーにはアダプトゲン作用と呼ばれる女性ホルモンを調整する機能が認められており、ドイツの婦人科では医療用として生理ニキビの治療にも処方されています。

ピクノジェノール

フランスの海岸松の樹皮から抽出した成分で、天然の抗酸化成分です。

ビタミンCやビタミンEの200倍から300倍という抗酸化力があると言われています。

女性特有の症状に効き目があり、PMS、子宮内膜症、更年期障害などに効果を発揮します。

実際に、研究結果としても、ピクノジェールを一定期間摂取し、子宮内膜症の痛みが改善したり、生理中の下腹部痛が改善したり、更年期障害のさまざまな症状が改善したことが分かっています。

ピクノジェールには強い抗酸化力を持つフラボノイドも含まれています。

プラセンタ

豚や馬、羊などの胎盤から抽出されたエキスです。

たんぱく質、脂質、糖質、ミネラル、ビタミン、酵素などあらゆる栄養分が含まれています。

また、成長因子が含まれていることもプラセンタの特徴です。

新陳代謝や免疫力を高め、アンチエイジング、更年期障害、自律神経にはたらきかけます。

イソフラボン

大豆由来の成分で、女性ホルモンのエストロゲンに似ているのが特徴です。

更年期障害、アンチエイジング、バストアップ、自律神経、骨粗しょう症、糖女房、高血圧、動脈硬化などに効果があります。

PMSの症状としては、肌荒れ、ニキビ、自律神経を整え、不眠を改善する効果などがあります。

α-リノレン酸

えごま油などの脂肪酸に含まれています。

生理痛、更年期障害、中性脂肪を下げる、高血圧、動脈硬化、アレルギー症状などに効果があります。

痛みの原因と考えられているプロスタグランジンの分泌を抑えます。
エストロゲンの分泌を高めるはたらきもあります。

必須脂肪酸なので、体の中では作られず、食事で摂る必要があります。

ビタミンB6

エストロゲンの分泌が高まるとトリプトファンというアミノ酸の代謝が悪くなり
ビタミンB6の血中濃度が下がるという事がわかっています。

日頃からビタミンB6を意識して１日1.2mgほど摂取すると、生理前の時期を安定して過ごせます。食事以外からではドリンク剤やサプリメントにも含まれているので有効に活用する事ができます。

γ-リノレン酸

月見草（イブニングプリムローズ）、ボリジ、カシスなどに含まれています。

PMSの胸の張りや痛み、その他の症状について改善したという研究結果が出ています。

γ-リノレン酸は、生理中の火照り、腫れ、痛みの元となるプロスタグランジンを抑えるはたらきがあります。

 

月経前症候群を和らげる毎日のケア方法

毎月やってくる憂うつな時期をのりきるには、自分の症状に応じた対策を取るのが効果的です。

生活全般で気をつける事

月経前症候群に対処するには、基礎体温をつけて自分の体の変化を把握することが大切です。

同時に、生理前の自分の行動をチェックしておき、予めスケジュールを詰めないこと。
少しでも時間に余裕を持たせ、気分的にゆとりが持てるようにしておくのです。

衝動買いの傾向がある人は、買い物に出かけないなど、自分の行動パターンを把握してトラブルを未然に防ぐ工夫も。

身近な人に当たってしまう人は、相手にPMSの症状を伝えておくのも良いでしょう。

分かっていてもらえるという安心感にもなりますし、相手も状況を理解してもらっていると、ひどいトラブルを避けることができるはずです。

生理中の生活リズムについて

---

食事や睡眠は、規則正しくするように心がけ、生活リズムを整えます。

ホルモンの分泌がさかんになる22時から夜中の2時までは、しっかり睡眠を摂りましょう。

その他は食生活や睡眠、リラックスが効果的です。

好きなことをして過ごし、細かいことは気にしないように過ごします。

就寝前に部屋を暗くし、静かな音楽を聴くなど、心からリラックスできる環境を作り、睡眠は十分に摂りましょう。

また、筋肉をゆるめる軽い運動も良いでしょう。
体が重く、だるい時期なので、無理に激しい運動をする必要はありません。

できる人は、ヨガやウォーキングなどの軽い運動で汗を流しましょう。

歩きながら、座ったままでも、肩や首をほぐしたり、足首を回したりするとリラックスできるでしょう。お風呂にゆっくり浸かるのも効果が期待できます。

PMSを抑える食べ物について

---

食事は、3食を決まった時間にきちんと摂ることが大切です。

糖質と脂質は、イライラや肌荒れ、ニキビを引き起こし、PMSを悪化させてしまいます。

脂っこい食事や甘いものを控えましょう。
例えば、揚げ物を焼き物に変えたり、甘いものをフルーツに変えたりするのもコツです。

塩分の取りすぎもむくみの原因になります。

生理前に不足するマグネシウム、イライラを抑えるカルシウム、不安を解消するビタミンB6も効果的です。

玄米、野菜、魚、豆、海藻などを多く摂りましょう。

アロマオイル＆ハーブティー

PMS対策のアロマとしては、クラリセージ、ネロリ、イランイラン、カモミール、ラベンダーなどが使われます。

香りの好みは個人差があるので、実際にお店でかいでみて、自分が好きな香りを選ぶと良いでしょう。

ハーブティーは、体を温め、心をおだやかに保つ効果があります。

たとえば、セントジョーンズワートは心を明るくする作用があり、カモミールは心を落ち着ける作用があります。

ハーブも香りと味が気に入ったものを選びましょう。自分が気に入ったものだと効き目もアップしますよ。

漢方や処方される市販薬について

漢方薬では、当期芍薬散、桂氏茯苓丸、加味逍遥散などが良く知られています。

漢方医学では、PMSに役立つ種類が豊富なので、体質に合わせて処方してもらうと良いでしょう。

でも、PMSがひどい場合は、ためらわずに婦人科を受診しましょう。

処方薬は、PMSの全体的な症状に対しては、ルナベルなどの低用量ピルが用いられるのが一般的です。

ただし、排卵を止めて不快な症状を改善するものなので、妊娠したい人は使えません。

頭痛などの痛みには鎮痛剤、イライラや憂うつなどの精神的な症状には向精神薬が用いられます。

ドラッグストアで販売されている市販薬としては、プレフェミンがあります。
チェストベリーを用いた日本初の医薬品として話題になりました。

ゼリア新薬 プレフェミン

現在CMでも宣伝されていますが、こちらは医師の処方箋が必要となり
すぐに手に入る…という訳ではなさそうです。

体の痛みがある場合は、バファリンなどの市販の鎮痛剤を使うのもオススメです。

PMSは期間限定ですから、とくに妊娠の可能性がなければ、鎮痛剤を飲んで元気に過ごしたほうが良いでしょう。

 

効率的にPMSを改善できるサプリメント

PMSを改善するサプリメントは、ハーブ系のものが人気です。

理由は通常のお薬とは違い飲み続けても副作用の心配が殆どない事と
症状改善の効果が高いと多くの専門家に認められているからです。

先ほどのプレフェミンが良い例です。

現在では処方箋がなくても同様の成分が含まれているものもありますので
最後に、注目のPMSサプリをご紹介しましょう！

☆ルナベリー

 
ルナベリーは、PMSのもやもや、イライラを解消するために、チェストベリーや月見草などのハーブ、イソフラボン、ビタミンB群、マグネシウムなどを配合したサプリメントです。

一粒にチェストベリーがたっぷり40mg配合されています。

月見草オイルと亜麻仁油は100mgずつ配合され、ピクノジェールも含まれています。

そのほか、ブラックコホシュ、ワイルドヤム、レッドクローバー、パッションフラワー、イチョウ葉を加えた9種類のハーブも配合。

けれど価格は良心的で、１ヵ月分が通常4,400円のところ、定期購入のトクトクコースで初回無料送料のみ、2回目以降も10％OFFの3,960円送料無料が続きます。

1日たった1粒で、女性の体にしっかりはたらき、生理前のイヤな症状を抑えてくれます。

すべて国内のGMP認定工場で製造しており、厳選された原料で安全性も高いです。

 

 

☆めぐルナ

 

こちらは、チェストベリーの他に、東洋人に相性が良く、副作用が少ない漢方を
多く採用しているサプリです。

高麗人参に含まれるサポニンは、更年期障害や頭痛、めまい、動悸などにも効きます。

また、ホルモン分泌の調整作用に関わる、副腎皮質ホルモンに働きかけ、免疫機能を
正常化させたり、精神を安定させる作用があります。

更にクワンソウは「ニーブイググサ」（眠り草）の愛称で呼ばれる沖縄の伝統食材で、昔から不眠やイライラ解消の民間薬として使用されていました。

近年ではクワンソウに含まれるオキシピナタリンと呼ばれるアミノ酸には、高い睡眠効果（グリシンの100倍）があると証明されています。

また炎症や吐き気を抑え、冷え性改善にも良い天然の生姜や、肌荒れや便秘に良いビフィズス菌を配合。

できるだけ身体に負担をかけずに症状を改善していくように考えられています。

 

 

☆女性のミカタ

 

女性のミカタはチェストツリー配合のすこやか編と、月見草オイル配合のやすらぎ編の2種類が発売されています。

どちらも、ビタミンB群を豊富に含んでおり、生理前のつらい症状を緩和してくれます。

すこやか編は、チェストツリーのほか、メリロート、ウラジロガシ、ヒハツが配合され、むくみや月経不順など、体の症状によく効きます。

やすらぎ編は、月見草オイルのほか、ラフマ、大豆イソフラボンが配合され、イライラや集中力低下など、心の症状に効果的です。

価格はリーズナブルで、1ヶ月分が通常1,980円（送料200円）のところ、キャンペーン定期初回は980円（送料無料）で、2回目以降は10％OFFの1,782円（送料無料）になります。

体と心の症状のどちらが強いのかを把握しておいて、自分に合ったタイプを選びましょう。

まずは試してみたい、と考えている方におすすめです。

 

 

実際にPMSサプリを愛飲している人へのインタビュー

・あなたの簡単なプロフィールを教えていただけますか？

24歳になります。
独身、都内で事務職の仕事をやっています。

・あなたが今悩んでいる症状についてくわしく教えてください。

わたしが今一番悩んでいる事は生理前に毎回起こる
だるさとニキビです。

だいたい生理が始まる1週間前には、全身が鉛のように重くなり、肩もカチカチになります。そのせいか偏頭痛や眼睛疲労がひどく、仕事中もイライラしてしまいます。

また、顎から口周りにかけニキビができやすくて困っています。

その時はメイクで隠しているのですが、ファンデでかぶれたりすると
生理が終わった後もひきずって跡が残るのが嫌です。

これまでハーブ茶などを飲んでみた事はありますが、効果はイマイチでした。

・サプリメントの事をどうやって知りましたか？

友人からの紹介です。彼女もわたしと同じような症状に悩んでいたとき
雑誌で特集されているのをみて購入したと言っていました。

・購入する際不安はありませんでしたか？

不安というより、本当に効くのか半信半疑でした。

ただ、薬局にまでいって処方するのも面倒だし、恥ずかしいという思いがあったので、まずは試してみようと決断したのが本音です。

・実際に飲んでみてどう変わりましたか？できるだけ具体的に教えてください。

まず自分の生理周期をもう一度確認してから、1週間ほど前から飲み始めました。
最初の2日ほどはなにも感じなかったのですが、5日ほどたってから早めに生理がきました。というより気がついたら生理がきていた、という感じです。

多少疲れやすいかなとも感じましたが、だるさや肩こりが以前より軽くなっていました。

ただ、ニキビは最初のひと月くらいはでましたね。
でも2ヶ月ほど続けた頃から、あきらかにニキビができにくくなっています。

・ではこれまでの症状は、PMSに関係していた可能性が高いという事ですね？

そうだと思います。

・これからも続けたいと思いますか？

今のところ副作用なども感じられませんし、本当にサプリのおかげなのか
1度使用をストップしてみようか…なんて思ったりもしますが(笑)

もう二度とあの辛さを味わいたくないので、継続してみようと考えています。

 

サプリの飲み方や疑問について

Q1、PMSの正式名称は？

Premenstrual Syndrome（プレ、メンストラル、シンドローム）の略称です。

因みに、プレ更年期というものがありますが、あちらは閉経がはじまる10年前後にわたる期間の事。

日本人の平均では40～50代の前半位だと言われています。

Q2、どの時期に飲み始めるといいの

 

まず、生理が始まってから、およそ2週間経った頃に飲み始めてください。
それからは毎月月経周期の後半（排卵から生理開始まで）に使用します。

女性ホルモンのバランスを調整し、生理前の心と体の不快症状によく効きます。

Q3、どれくらい飲むと効果がでるの？

 

特に重い症状の方が多いヨーロッパなどではチェストツリー・γ-リノレン酸・ビタミンB6の補給は、もはやPMS対策の常識となっています。

おおよその目安はチェストツリーで1日20～40mg程度、γ-リノレン酸は1日500mg程度飲み続けると症状が安定するといます。

Q4、副作用の心配はないの？

 

漢方やハーブに限らずどのような薬にも共通して言えることですが、副作用などのリスクが全くない薬は存在しません。

チェストベリーの場合は、胃腸障害やめまい、頭痛、不正出血などの副作用が発生する可能性があるとの事です。

しかし副作用が起こる確率は1～2％前後だと言われていますし、万が一症状が発生してもごく軽症で済むという報告があげられています。

つまり、あまり神経質になる必要はないと言うことができるでしょう。

しかし、ホルモンバランスに直接作用するハーブであるため、妊娠中や授乳中の摂取は忌避するのが望ましいと思います。

まとめ

これまで一通りPMSの症状と対策から効果的なサプリメントの活用法までをお伝えしました。

女性にとっては必ず月一回は訪れるものですから、あらかじめ自分の生理周期に合わせてこれらを行うことによって、イライラ等も解消され、状況は良い方へ向かうはずです。

ですが、まだまだこの症候群について世の中の認識は低いと言わざる負えません。

会社や友人、または恋人同士の間でも、このようなものが確かに存在し、苦しんでいる方がいるという事をお互いが気にかけて行くことによって、これまで以上にたくさんの女性が健やかに楽しく生活していけるようになると思います。

今回のお話がそのきっかけとなればとても嬉しいです。