腸内フローラで免疫力アップ！すぐできる7つの腸内環境改善トレーニング

みなさんの中で

風邪をひきやすい、便秘になりやすい、肌荒れがひどい、疲れやすい…
という方はいませんか？

それはもしかすると、あなたの腸が悲鳴をあげているからかもしれません！

理由は、体をキレイに、元気にする素は「腸内でつくられている」からなんです。

最近お薬のCMで乳酸菌とともに有名になった「善玉菌」「腸内フローラ」という言葉をご存知でしょうか？

実はわたしたちの腸は「第二の脳」とも呼ばれ、正しく機能することにより

• 免疫力がアップし風邪やインフルエンザ等、病気にかかりにくくなる
• 健康的に痩せられる
• アレルギー＆花粉症の症状が軽くなる
• アトピー肌改善
• 美肌、アンチエイジング

などさまざな方面で良い結果があらわれるのです！

この事実はテレビ番組でも取り上げられ、その影響で乳酸菌が含まれているヨーグルトの売り上げが格段に伸びたそうです。

しかし、ただヨーグルトを食べるだけでそんなに変わるのでしょうか？
答えはノー！です

腸内細菌を活性化させ、環境を改善させるには
腸内フローラのバランスを最適化させることが必要だったのです。

例えば、お腹の中には3つの菌がいるのをご存知でしょうか？

そのバランスによって

• 太りやすい体質
• お肌の状態
• かかりやすい病気

までわかってしまうというから驚きです。

ここではそんな腸内フローラをバランスよく保ち、免疫力をアップさせたり、便秘解消やダイエット成功にもつながる「今日から実践できる簡単な腸内環境改善のポイント」をご紹介します！

まさに腹の底から美しく、元気になってまいりましょう━━━━!!

目次

1. 腸内フローラと腸内環境の関係
2. 体調を左右する「菌叢バランス」の秘密
3. 腸内フローラの働き
4. 腸内フローラの状態で免疫力が左右される
5. 腸内フローラのバランスを保つ7つのトレーニング
6. 番外編、他人の便で難病を治す「ふん便移植療法」

 

腸内フローラと腸内環境の関係

腸内フローラとは、腸内の細菌類の集まりの事です。１００兆個以上もの細菌が存在し、その種類は数百種類とも言われています。

この様子が、「フローラ（花畑）」のように見える事からこう呼ばれているのです。実際に腸内の細菌類を顕微鏡で見ると、それぞれの種類ごとに集結し、鮮やかな色や形が見られると言われています。

ただし、全ての人が同じ割り合いで作られているわけではありません。生活環境や年齢などによって、それぞれの細菌の数には差があります。

腸内フローラを構成している細菌類には大きくわけて以下の３つの種類があり、そのバランスが腸内環境を左右しています。

 

善玉菌の種類と役割

多くの人が耳にした事があると考えられる善玉菌。その種類は豊富ですが、代表的なものとしては、ビフィズス菌や乳酸菌（乳酸桿菌）があります。

善玉菌は、悪玉菌の増殖を抑えたり新たな菌の侵入を防ぐ役割があり、人の体にとって有用なものと言われています。

 

悪玉菌の種類と役割

悪玉菌は、腸の内部にあるたんぱく質を腐らせるなどし、有毒物質を発生させる腸内細菌です。

ブドウ球菌やウェルシュ菌が、この悪玉菌に当たります。

ただし、悪玉菌は食事から得たたんぱく質を分解し栄養素の吸収を促す働きや、善玉菌が退治しきれなかった病原菌を攻撃し排除する事もあるため、完全に悪者と言うわけではありません。

「悪玉の数が善玉より優位になってしまう事が問題です。」

この菌が増えすぎれば腸内の腐敗が促され、アンモニアなどの有害な物質が発生し、腸内環境の悪化に繋がります。

そして、このような物質が腸管から吸収されると、肝臓や心臓への負担になると共に、老化や生活習慣病の原因になる事もあるのです。

 

善にも悪にも味方する、日和見菌

大腸菌やバクテロイデスなどの菌も腸内に存在しますが、これらは悪玉でも善玉でもなく、どちらか優勢な方に味方をするという腸内細菌。

悪玉菌が優勢になれば日和見菌も共に悪玉菌として働くため、一気に腸内フローラのバランスが崩れ、腸内環境が悪化し体調不良を起こす可能性があるとされています。

 

体調を左右する「菌叢バランス」の秘密

腸内細菌のバランスは、善玉菌は２割、悪玉菌が１割、日和見菌が７割というのが理想的で、これは「菌叢バランス」とも呼ばれています。

このバランスが整った腸内フローラが形成されるようにしておく事が、腸内環境の改善に繋がるのです。多くの割合を占め、どちらに傾くかわからない日和見菌を悪玉菌にしないためには、善玉菌を常に優位に保つ必要があると言えるでしょう。

しかし、このバランスは食生活、生活習慣、ストレス、加齢などの影響を受けやすく、一度乱れると改善が難しいと言われています。

ちなみに、自分の腸にはどんな細菌がいて、どのような状態であるのか？便を直接検査して知る方法があります。

マイキンソーMykinso

これは最近流行りの遺伝子検査技術をもとに腸内のDNAを分析することで、善玉菌の数はもちろん、大腸がんや感染症などかかりやすい病気や、太りやすい体質の人に多く、デブ菌とも言われるファーミキューテス門菌の割合までわかってしまうという優れたものです。

簡単にいうと、昔あった検便と同じような仕組みですね。

もしこの検査法にもっとはやく出会えていれば…
わたしのポッコリお腹も解消できていたかもしれません(^^ゞ

 

腸内フローラの働き

腸内フローラは、人の脳と体の全ての機能にかかわっています。では、具体的にどのような働きをしているのでしょうか。

食物の消化と栄養の吸収

食事で摂った食物は腸内の細菌によって消化吸収が行われています。腸内環境の状態により、消化や栄養分の吸収がスムーズに行われるか滞るかが左右すると言っても良いでしょう。

ビタミンの合成

腸内細菌はビタミンＢ２、Ｂ６、Ｂ１２、パントテン酸、ビオチン、葉酸、ビタミンＫなどを作る働きを持っています。
特にビタミンB郡は肌を美しくする、体の疲れを回復させる、神経痛やうつの予防に役立つとされています。

しかし、体にとって栄養となる食品を摂取したとしても、腸内フローラがバランスよく保たれ働かなければ、有用な栄養素が合成されず、体内に吸収されない可能性があります。

心の安定、神経伝達物質の分泌

腸内細菌はセロトニンやドーパミンを生成します。これらは神経伝達物質と言われ、人の精神面や感情、睡眠や運動機能など、人の体の様々な機能に必要な物質です。

ドーパミンはノルアドレナリンの前駆体と言われ、気力や意欲の向上や交感神経を刺激するなどし、心身ともに覚醒を促す作用がありますが、一方で興奮作用もあるため、過剰に働くとイライラしたり怒りっぽくなるなどの悪影響が起こる可能性もあるのです。

そこで必要になるのがセロトニンです。この成分は、精神安定効果があり、ドーパミンやノルアドレナリンをコントロールする役割を持っています。

腸内細菌の働きが低下すると、これらの物質が不足する可能性があり、心と体の両方に影響してくると考えられるでしょう。

心身のバランスを保つために必要な物質を作るために、腸内フローラが深く関わっているのです。

 

腸内フローラの状態で免疫力が左右される

腸は体の免疫力への影響力が極めて高く、約７０％の免疫細胞は腸内に存在すると言われています。

パイエル板という器官が、病原菌や異物が侵入するとすぐに反応して免疫細胞に伝える役割を果たしますが、それは小腸にあり、病原菌を攻撃し排除する腸内細菌と共に免疫機能を整えています。

このような働きで、病原菌が体に入っても病気を防ぐ事ができるのです。
これらの器官を活発に働かせ健康な体の維持するためには、腸内環境を整える事が重要。腸が健康であれば、病気知らずの元気な体を保つ事が可能なのです。

 

腸内フローラのバランスが崩れると起こる事とは

腸内フローラの乱れで起こる体の不調は、様々な事が考えられます。免疫力の低下によって起こる可能性があるアトピー性皮膚炎やアレルギー、花粉症。また、がんや生活習慣病は有害物質の発生により促進される可能性があるでしょう。

神経伝達物質の低下により、うつ病など精神的な部分への影響が起こる事もあると言われています。良い睡眠に誘導するためのホルモンの低下による睡眠障害も考えられるでしょう。

さらには、腸内フローラの状態によって太りやすさが左右されると共に、太る事でさらに腸に負担をかけ、状態を悪化させやすくなるのです。

それだけでなく肌や髪、新陳代謝にも影響しているため、腸は生きる上で脳と並んで重要な器官なのです。

 

腸内フローラの活性化に役立つ方法とは？

腸内フローラのバランスが崩れれば、脳や体のあらゆる部分に不調が起こる可能性が高くなります。腸内環境を改善する事がフローラの活性化に繋がり、その結果、体の様々な機能が正常化するだけでなく免疫力のアップや美容、さらにはダイエット効果も期待できるでしょう。

つまり人の腸の中には細菌類の世界があり、常にどちらが優勢になるかを競い合っている状態。そして全体の数は決まっているため、どちらかが増えればどちらかが減るという事になります。

善玉菌と悪玉菌のバランスを整える事が健康な体には必要不可欠なのです。
では、腸内フローラの活性化にはどのような事を心がけると良いのでしょうか。

 

腸内フローラのバランスを保つ7つのトレーニング

理想的な腸内フローラは、善玉菌が優勢で、悪玉菌が少ない状態。

毎日の食事や運動、生活習慣を見直すことで、このようなバランスをつくることは可能です。具体的に腸を活性化させるための7つのポイントを解説します。

 

1．善玉菌を育てる食べ物選びと摂り方のコツ

乳酸菌を豊富に含む食品の代表格はヨーグルトですね。

ヨーグルトは牛乳を乳酸菌で発酵させた食品で、たんぱく質や脂質、糖質などはある程度分解されているため、腸に負担をかけずに吸収することができます。

カルシウムやカリウム、ビタミンA、Bなども含み、栄養のバランスにすぐれているのも優秀な点です。

毎日の食事に欠かせないような、みそやしょうゆ、漬物といった植物性の発酵食品にも乳酸菌がたっぷり。

また、納豆に含まれる納豆菌には乳酸菌をサポートする力があり、一緒に摂るとさらに効果的です。

このような発酵食品は、善玉菌が好む酸性環境をつくるのにも役立ちます。

ビフィズス菌を増やしてくれる、オリゴ糖の効果

オリゴ糖は、「プレバイオティクス」と言い、善玉菌を活性化させ、悪玉菌の増殖を抑えるはたらきがあります。

小腸では吸収される事なく大腸にまで届くオリゴ糖は、腸内のビフィズス菌を増やし腸内フローラのバランスを良いものにします。

オリゴ糖には、ゴボウや玉ねぎに含まれるフラクトオリゴ糖、乳製品に多いガラクトオリゴ糖、大豆やみそに含まれる大豆オリゴ糖、ハチミツにはイソマルトオリゴ糖などの種類があります。

乳酸菌と相性の良いバナナは、手軽で効果的な食べ物

バナナは、腸内環境を改善するために必要な食物繊維やオリゴ糖、ポリフェノールやビタミンＢ群が含まれる万能な食材です。

バナナに含まれる消化吸収を助ける酵素の「アミラーゼ」は５０～６０℃で活性化すると言われ、さらにはオリゴ糖も増えるため、加熱して食べるのもオススメでしょう。

電子レンジで温めるだけで、高い効果を得る事が可能です。また、甘みも増して食べやすいのもメリットでしょう。

バナナを乳酸菌の豊富なヨーグルトと一緒に食べる事で、腸内フローラの活性化に必要な３つの成分を摂取する事ができます。

しかし、いずれも「一度にたくさん食べても効果はありません」

朝食にヨーグルト、昼食にチーズ、夕食にみそ汁と納豆、といった具合に、毎日少しずつ3度の食事に取り入れることを習慣にしていきましょう。

メモ

※乳酸菌が多く含まれている食材
ヨーグルト、漬物、ザーサイ、キムチ
みそ汁、チーズ
調味料のしょうゆ、みりん

 

小腹がすいた時のおやつにも乳酸菌を活用

仕事や家事のあいまに食べるおやつの時間に最適な
乳酸菌をチョコレートでコーティングしたスイーツがあります。

熱や胃酸に弱い乳酸菌をチョコで包むことによって腸への到達率が通常の100倍にあがるそうです。
納豆や乳製品は苦手…という方は、こういったものも活用してみてはいかがでしょうか？

 

2．食物繊維が多い食べ物は水溶性と不溶性のものがあるので注意

主に野菜に含まれる食物繊維ですが、これは善玉菌のエサとなるものです。また、消化吸収がされずに大腸まで届くため、腸内をきれいに掃除する役目も果たします。

食物繊維にも２種類あり、善玉菌の活性化にかかわっているのは水溶性食物繊維と言われるもので、リンゴやバナナなどの果物、きのこ類、海藻類に含まれます。

もう１つの食物繊維はゴボウやイモ類に含まれる不溶性食物繊維で、こちらは善玉菌のエサにはなりません。

これらには腸の運動を促進させるいわばダンベルのように、便を押し出す役割があり、お通じの改善に役立つので、どちらも腸内環境を整えるには重要なものとなります。

双方をバランスよく取り入れる事で、腸の中の老廃物を増やす事なく、さらに善玉菌を活性化させるため、腸内フローラの状態を整えるためには必要不可欠です。

ただ注意点として、腸の動きが悪くなっている状態のとき、いきなり不溶性の食物繊維をとるとかえっておなかが張って苦しくなることがあります。

便秘をしている場合、まずは消化の良い水溶性食物繊維をとることから始めて、おなかの状態が整ってきたらさらに不溶性食物繊維をプラスするなど、少しずつ量を増やして行きましょう。

メモ

※水溶性食物繊維が多い野菜や食べ物
春菊、オクラ、山芋、アボカド、こんにゃくなど
りんごバナナきのこ類、海藻類

不溶性食物繊維が多い野菜
ごぼう、豆類、いも類など

 

3．お肉の食べ過ぎは悪玉菌を増やしてしまうので注意

お肉などの動物性タンパク質は、筋肉や内臓などの材料となる重要な食べ物です。

適度にとる分は良いですが、食べ過ぎた分は胃や小腸で消化・吸収しきれず、大腸に届いて悪玉菌の餌になります。

すると、腐敗を引き起こしたり、有害ガスを発生させて、腸内を悪玉菌が繁殖しやすいアルカリ性に変えたりしてしまいます。

悪玉菌が活動しやすい環境を防ぐためにも、お肉中心の食事を避け、食物繊維や乳酸菌を含む食品を上手に取り入れましょう。

 

4.激しい運動は逆効果！ゆったり散歩程度で腸は活性化できる

一日中腰掛けたままの生活は、便秘のもとになるといえるほど、運動不足は腸内環境の大敵です。

かといって、息を切らすほどの激しい運動は交感神経を高ぶらせるため、腸を活性化させるには不向きです。

腸のはたらきを促す理想的な運動は、お散歩などの軽いもので充分。

体の機能を調整している自律神経のうち、腸の働きは副交感神経がコントロールしています。

副交感神経はリラックスしている時に優位になり、軽いウォーキングは副交感神経を働かせるのにも最適です。

また意外ですが、腸にも筋肉があり、便を押し出す力は食物繊維とこの筋肉の強さにかかっています。

腹筋といっても、疲れるほど何十回もやる必要はなく、1日1～2回ほどで充分です。お腹に力が集中しているイメージを浮かべながらおこなってみましょう。

腸が鍛えられれば排便力も上がり、便秘改善に役立ちます。

 

5.お風呂タイムでカラダと腸を温め菌を活発に

乳酸菌や善玉菌は温かい環境で増加・活発になり、免疫力維持にベストな温度は体表温度36～36.5度、体内温度は37度程度と言われています。

特に寒い時期はお腹を冷やさないようにすべきですが、夏でもエアコンや冷たい飲み物で腸が弱りやすくなります。

そんな時に効果的なのがお風呂。

体を温めると血行が良くなり、腸も動きやすくなるので、シャワーですまざず湯船につかりましょう。

お風呂のなかで、腰をひねったり、おなかを手のひらで優しく刺激するマッサージをおこなうのも効果があります。

 

6．寝ている間でも腸は働いている

副交感神経が優位になる睡眠中、頭は眠っていても、腸は活動をしています。

便の移動が最も活発におこなわれるのも、実は睡眠時。

そのため、睡眠不足や不眠などは、腸の働きを鈍らせ、腸内細菌の活動の妨げに。

また前途のように、腸では善玉菌がセロトニンの前駆体をつくります。

このセロトニンを経て、メラトニンという眠りを誘うホルモンがつくられる事がわかっています。

つまり、腸の状態が良好だと、睡眠の質も高まるのです。

 

7.効果的なストレス対策、「笑い」でNK細胞を活性化

腸内環境改善にはストレス対策も忘れてはなりません。

人の体にはNK（ナチュラルキラー）細胞という、ウイルスや細菌を攻撃する細胞があり、その多くは腸に存在しています。

免疫力を高めるには、このNK細胞を活性化させる事が鍵となります。

効果的な方法が、「笑う」こと。そして乳酸菌の摂取です。

反対にストレスがたまり、不機嫌でいると、自律神経が乱れて便秘や下痢を引き起こしやすくなります。
笑顔で楽しく過ごすことが、腸内環境＆免疫力アップにつながるといえるのです。

 

番外編、他人の便で難病を治す「ふん便移植療法」

世の中には、原因不明の難病が多く存在します。

「潰瘍性大腸炎」もそのひとつで、症状は発熱や重い下痢、腹痛、血便が続き、時には大腸を摘出しなければならない場合もあるというほどの大病です。

日本の患者数は16万人にものぼると言われています。

そんな中、他人のふん便を移植するという治療法が実際に行われています。

具体的には、健康な方の腸内細菌が含まれる便を患者さんの腸に入れる事で、冒頭にお話した腸内細菌叢のバランスを整え、回復させるというものです。

すでに海外ではこの治療法の研究は進んでいて、オープン・バイオームという所が「ふん便バンク」を設立し、1サンプルに対し40ドル（日本円で約4800円）という金額で買取をしているのだとか。

http://www.cnn.co.jp/fringe/35071695-2.html

倫理的に厳しい日本では、まだまだ実施例は少ないものの、すでに18～70歳で各条件をクリアした人は治療を受けられる病院もあるそうです。

日経新聞での記事
日本で治療が受けられる所⇒千葉大学医学部附属病院

近い将来「ふん便移植ダイエット」が流行る日も
そう遠くはないかもしれませんね＾＾

 

まとめ

今回のお話で、腸内フローラとは3つの種類の細菌の集まりであり、腸内環境はそれらのバランスによって決められ、免疫力アップや健康、美容、アンチエイジングにまで大きな影響を与える、という事がお分かりいただけたと思います。

そして具体的に7つの方法をご紹介しました。

下記にもう一度、わかりやすくまとめておきますので、忘れそうになった時は読み返してくださいね。

1. 善玉菌を育てるには乳酸菌、オリゴ糖、を毎日少しづつ摂取する
2. 食物繊維が含まれる食べ物は水溶性→不溶性の順番がベスト
3. お肉は適量にして、悪玉菌に餌を与えない
4. 腸の活性化には軽いウォーキングや1日2回の腹筋から
5. お風呂で腸を温め、菌の活動を活発にする
6. 便の移動を促すために睡眠をしっかりとる
7. ナチュラルキラー細胞は「笑う」ことに乳酸菌をプラスして活性化

あたなも今から実践して「超（腸）元気」を目指してくださいね♪