くすみ、たるみの原因、肌の糖化を防ぐ抗糖化の食べ物10個

糖化という言葉をよく聞くようになりました。アンチエイジングに少しでも関心のある人だったら、化粧品のPRなどで印象に残っている人も多いと思います。

またニキビができやすい人にチョコレートは大敵！と昔から言われていますよね。

それは一体なぜなんでしょうか？

じつは、お菓子作りの時にオーブンで焼くとこんがり焼けるのと、体の糖化の仕組みは同じなのです。

糖化とは、「体の中でたんぱく質と余分な糖が結びつき、老化物質AGEを生成すること」

お菓子の場合はこんがり焼けておいしくなりますが、体で糖化が起こると、さまざまな病気を引き起こしますし、肌は硬く黄ぐすみをひき起こします。

糖分は、生きていくために必要な栄養素ですが、血糖値を急激に上昇させない成分を摂るようにすれば、糖化を抑えることができます。

糖化を抑える食べ物は、低GIや抗糖化成分と呼ばれています。

今回は、積極的に摂りたい、抗糖化の食品と化粧品の成分などをご紹介しましょう。

目次

1. 人体の糖化の仕組み
2. 抗糖化の食品は、GI値が低いものを選ぶ
3. おすすめの食べ物はこの10個！
4. 抗糖化に役立つ化粧品の成分
5. 糖化によって引き起こされる体の病気

 

人体の糖化の仕組み

はじめに、糖化の仕組みをおさらいしておきましょう。

食事で口に入った糖分は、血糖値を上昇させます。それに対して、インシュリンが分泌され、血糖値は正常に保たれます。ところが、糖分を過剰に摂取すると、分泌されたインシュリンでは処理しきれず、残ってしまいます。

血液中に残った糖分は、たんぱく質と結びつき、最終的にAGEs（Advanced Glycation Endproducts）という物質に変化します。

この変化が、糖化（メイラード反応）と呼ばれるものです。

AGEsは、「最終糖化産物」、「糖化最終生成物」などと訳され、「老化促進物質」「老化たんぱく質」と呼ばれることもあります。

 

美容面での糖化による影響、シミや黄くすみの原因

肌細胞も、糖化の現象が起こります。

糖化は褐色硬化変性と呼ばれる変化を起こしているので、糖化肌は、肌の弾力が失われ、黄ぐすみを引き起こします。

ハリがなくなった肌は、シワやたるみを引き起こし、顔色もくすみ、シミが目立つようになるので、老けた印象を与えてしまいます。

肌細胞の糖化は、肌の奥で進行します。

真皮層の内部では、保湿成分であるコラーゲンやエラスチンが網目のように繊維を張り巡らせています。コラーゲンもエラスチンもたんぱく質でできており、糖化によって変質したAGEsはそのコラーゲンやエラスチンを破壊しまうのです。

AGEsは、いちどできると長くとどまるので、改善するのには時間を要します。

また、AGEsは褐色なので、肌にできるとシミやくすみの原因となります。

つまり、肌全体が糖化していくと、本来の透明感が失われ、弾力のないくすんだ肌になってしまいます。

さらに真皮の保湿成分が破壊されると、肌細胞のターンオーバーも周期が崩れ、十分に保湿ができず、乾燥したこわばった肌になっていきます。

 

抗糖化の食品は、GI値が低いものを選ぶ

糖化の原因は、ズバリ！糖分の摂り過ぎです。

お菓子、ご飯、清涼飲料水、揚げ物などは、糖化を促進させる食品の代表的なものです。
糖分を控えれば糖化も抑えられますが、そもそも糖分は体に必要なものなので、まったく摂らないというわけにはいきません。

そこで、急激に血糖値を上昇させない食品を摂ることをおすすめします。

目安としては、GI値という数値が低い食品を選びます。

GI（グリセミック・インデックス）値とは、ブドウ糖の血糖上昇率を100とした場合に、血糖値の上昇する割合を表しています。GI値が低い食品は血糖値の上昇がゆるやかで、GI値が高い食品は血糖値が急激に上昇するということになります。

抗糖化食品としては、GI値が低く、血糖値の上昇をゆるやかにする食品のほかに、糖をエネルギー源として代謝する、あるいは糖を体の外に排出し、糖化を生じさせない食品もあります。

その1つが食物繊維です。食物繊維は、人が消化できない炭水化物です。炭水化物は、糖と食物繊維からできているとも言えます。

消化できない食物繊維は、体の外に排出されますが、その時に、老廃物も一緒に排出されるので、腸内をきれいにする効果があるのです。

また、食物繊維には、水溶性と不溶性がありますが、その中でも水溶性食物繊維は難消化性デキストリンとも呼ばれ、AGEsの吸収を阻害し、体の外へ排出するはたらきがあります。

もうひとつ、食物繊維には、嬉しい効果があります。
口に入った食物繊維は、腸に達するまでに、ほかの栄養素を巻き込んでゆるやかに移動します。そのため、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるのです。

ですから、食事の最初に食物繊維が豊富な野菜を摂っておくと、食事で血糖値が急激に上がるのを予防することができるのですね。

 

おすすめの抗糖化食品はこの10個！

では、抗糖化のはたらきが高い食品を10個挙げてみましょう。

食品その1：抗糖化食品の代表格は「生姜」

インドの研究所で糖化を防ぐ食材の研究が行われました。食材を真空凍結乾燥させ、AGE蛍光灯で測定したところ、その結果、抗糖化作用のダントツ第1位は生姜！

その後に、シナモン、クミン、緑茶、黒こしょう、バジル、リンゴ、レモン、ニンニクが続きました。

こうしてみると、独特の強い味を持っていて、調味料や味付けに使われる食材が多いですね。

この中でも生姜の抗糖化の数値はきわめて高く、ほぼ100％に近い値が出たそうです。

 

食品その2：色の濃さが抗糖化の証！「緑の葉物野菜」

小松菜、ほうれん草、よもぎなどの緑の葉物野菜は、糖質が少なく食物繊維が豊富です。
緑の野菜を食事の最初に食べるのがポイントです。

緑の野菜に含まれるαリポ酸は、脂肪を燃焼する重要な栄養素です。αリポ酸は、葉物野菜のほかに、グリーンピース、ブロッコリー、トマトにも豊富に含まれています。

 

食品その3：色が薄くても抗糖化「キャベツ」

キャベツも抗糖化の作用が高い野菜です。食物繊維も豊富で、胃腸の調子を整えるはたらきも抜群ですから、食事で摂る糖分をゆっくりと消化吸収させることができます。

 

食品その4：香りで抗糖化「カモミール」

心地よい香りのハーブとして知られるカモミールも抗糖化の食品です。

カモミールには、ジャーマンカモミールとローマンカモミールという種類があります。日本でよく飲まれているのはジャーマンカモミールですが、抗糖化作用は、ローマンカモミールのほうが高くなっています。食前に飲むと効果的です。

 

食品その5：長生きの食「そば」

そばに含まれるルチンは、抗酸化作用が高いことでも知られていますが、抗糖化にも効果的です。

血糖値の上昇を抑える効果があり、ゆっくり吸収されておなか持ちが良いというのも、抗糖化にメリットになります。

そばと並んでおかゆも低GI食品ですが、おもちやうどんは高GI食品です。主食として何を食べるかを見直してみるのも良いですね。

 

食品その6：イソフラボンで抗糖化「大豆」

イソフラボンに含まれる水溶性ペプチドは、血中の糖を吸収するレセプターと呼ばれる物質を増やすはたらきがあります。食物繊維も豊富なので、糖分の吸収をゆるやかにし、血糖値の上昇を抑えます。

 

食品その7：飲み物で抗糖化「お茶」

・緑茶、ウーロン茶、プーアール茶
AGEs抑制作用があることが実験で示唆されています。茶葉に含まれるカテキン類やフラボノイド類の作用と考えられています。カテキン類やフラボノイド類は、糖化反応に還元剤として作用し、活性酸素の生成を阻害してAGEsの生成も抑制しているとのことです。

・柿の葉茶、クマザサ茶、グアバ茶、シソ茶、甜茶、ドクダミ茶、ルイボスティー

同志社大学大学院アンチエイジングリサーチセンターでの実験で、抗糖化作用が確認されています。

 

食品その8：食物繊維で抗糖化「きのこ類・海藻類」

しいたけやえのき、わかめやのりなどのきのこ類・海藻類には、食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は、糖分の消化吸収をゆっくりにするはたらきと、糖分を腸で吸収させずに排出するはたらきとがあります。抗糖化には高い効果を発揮するので、食事の最初に摂ると効果的です。

 

食品その9：アンチエイジングには「ヨーグルト」

ヨーグルトは腸内環境を整えるので、消化吸収が改善され、血糖値を下げる効果があります。食事の最初に食べると、その後の血糖値の上昇を抑えることができます。

 

食品その10：フルーツの力で抗糖化「柑橘類」

レモン、グレープフルーツ、リンゴ、ブルーベリーのようなフルーツも抗糖化のはたらきがあります。

レモンやグレープフルーツには、糖化を予防するはたらきのあるクエン酸が多く含まれています。ただし、もともと果物は糖分が多いですから、摂り過ぎには注意しましょう。

 

糖化を抑えるためには食べ方にも注意！

食事の際に、先にご飯やパンなどの炭水化物を一気に摂ると、血糖値は急上昇します。血中の糖度が上がり、処理しきれない糖分は糖化を始めます。

そこで、食事の際は、野菜やきのこ類、海藻類を先に食べておくと、糖分の吸収を抑えられます。サラダや酢の物を先に食べるのが、糖化を予防する食べ方になります。

 

抗糖化に役立つ化粧品の成分

お肌の抗糖化には、効果的な成分を直接与えて若々しいお肌を取り戻しましょう。それには、次のような成分が有効ですよ。

ビタミンC

酸化が進むと糖化も進むということが分かっています。そこで、抗酸化作用の高いビタミンCは、抗糖化にも効き目があるのです。

糖化によって破壊されたコラーゲンを作り出すのにもビタミンCは欠かせない成分です。

ビタミンB1、B6

ビタミンB1は、糖を分解する栄養素なので、糖化を防ぐことができます。
ビタミンB6は、糖とたんぱく質が結合するのを阻害します。ビタミンB1と一緒に摂ることで相乗効果があります。

クエン酸

レモンやお酢に含まれている成分で、AGEsを減らすはたらきがあります。

αリポ酸

糖をエネルギーとして消費するはたらきがあり、糖が余るのを予防します。余分な糖がなければたんぱく質と結合して糖化することもないので、AGEsは作られなくなります。

そのほか、化粧品には、抗糖化のはたらきのある天然成分が多く利用されています。

食品としてご紹介した、ドクダミ、カモミール、茶葉などは、抗糖化の目的で化粧品にも配合されていますし、最近では、ノーベル賞を受賞した成分としてEGFという新しい成分も使われるようになりました。

 

糖化によって引き起こされる体の病気

糖化したたんぱく質であるAGEsは、硬化し、茶色く変色し、内臓をはじめとするさまざまな体内組織に作用します。糖尿病、動脈硬化、腎機能障害、アルツハイマー病などとも関連があるとされています。

 

糖尿病

糖尿病は、糖化が進行し、病気になった状態です。

糖尿病の検査では、ヘモグロビンA1Cの値を測りますが、これはヘモグロビンの糖化度を測るものです。ヘモグロビンA1Cの値が6.5％以上だと、糖尿病の疑いがあるとされています。

糖分と炭水化物を摂り過ぎると、血中のブドウ糖が増え、それを処理するインスリンの分泌も盛んになります。インスリンは、膵臓で作られますが、普段からインスリンの無駄遣いをしていると、年を取った時に膵臓の機能が疲弊し、インスリンの分泌が悪くなり、最終的には分泌不能に陥ります。

そうなると、血中のブドウ糖は放置され、血糖値は上昇したままいつまでも下がらなくなります。

糖尿病は自覚症状がないまま進行し、さまざまな合併症を引き起こします。糖化によって血管がもろくなり、病気や老化を進行させてしまいます。神経障害、視力障害、腎症のほか、脳梗塞や心筋梗塞の遠因ともなります。

動脈硬化

糖化が進むと、血管の組織は、もろくなっていきます。弱った血管には炎症が起きやすくなるため、動脈硬化が生じるリスクが高まるのです。動脈硬化が進行すれば、心筋梗塞や脳梗塞のリスクも高まります。

腎機能障害

糖化は腎臓にも影響します。腎臓は、老廃物を含んだ血液をろ過して尿を作る役割があります。ろ過膜はたんぱく質が素になっているため、糖化によって弱ってこわばったろ過膜は、本来のフィルターの役割を果たさなくなり、腎機能の低下を招きます。

血液中のたんぱく質が尿に含まれる率が高まり、尿たんぱくの症状に陥ります。

アルツハイマー病

健康な高齢者と比較して、アルツハイマー病患者の脳には、AGEsが約3倍も蓄積されていたという研究結果があります。

その他

骨粗しょう症、ドライアイ、白内障、網膜症なども細胞の糖化が原因の1つと考えられています。

 

同時におこなうと有効な生活習慣

糖化は、健康にも美容にもデメリットになります。食事に気を配ることが第一ですが、そのほかの日常生活でも糖化を予防することができます。

有酸素運動

適度な運動を行うと、糖分の摂り過ぎによる糖化を予防することができます。とくに、食後1時間以内に有酸素運動を行うと、食事の後に余った糖分を消費できるので、糖化を防ぐことができます。ウォーキングなどの軽い運動でも良いので、毎日の習慣にすると良いですね。

良質の睡眠を十分に取る

睡眠不足は代謝を悪くし、AGEsがいつまでも体に残ってしまいます。最低6時間の睡眠を確保するように心がけましょう。

紫外線対策

体の糖化は、肌に表れやすいものですが、肌の糖化は紫外線を浴びると急激に進行します。普段から紫外線を直接浴びないように、衣服を調節する、日焼け止めをこまめに塗るなどして、紫外線対策をしましょう。

 

まとめ

今回、肌の糖化を防ぐためにはどんな食べ物が良いかわかったと思います。

ご紹介した、10個の抗糖化の食品は、いずれも用意できやすいものだと思うので、毎日の献立に積極的に摂り入れてみてください。

外食が多いという方も、大丈夫。現在はコンビニでもお惣菜が購入できる時代です。ぜひ覗いてみてはいかがでしょうか？

それに加えて、運動や睡眠なども心がけると、細胞の糖化を抑えられるだけでなく、体調やお肌の調子も改善されるでしょう。

このお話をきっかけにして、より健康な体と美肌を手に入れられると良いですね。